翻来覆去睡不着!怀孕的準妈妈们，在怀孕期间可能会遇到睡眠问题，而失眠就是其中之一，美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation，NSF)在1998年，做了一项有关妇女及睡眠的调查，结果指出，78%的女性认为自己在怀孕期间的睡眠品质，的确受到干扰。怀孕时的失眠，虽然对于胎儿及妈妈没有大危害，但会让妈妈们想睡却睡不着，无比难受。有哪些方式可以改善，或预防怀孕时的失眠，以下带您一起了解。
 

怀孕时失眠的塬因
 

怀孕期的失眠问题，可能是因为荷尔蒙出现变化、频尿、噁心、呕吐等等，而其他生理及心理因素，也可能影响孕妇的睡眠品质：
 

呼吸急促：孕妇的子宫会渐渐变大，压迫到肺下面的横膈膜，使孕妇呼吸较吃力。
 

胸部变得较敏感：碰到或摩擦时容易痛。
 

背痛：怀孕时身体重心会向前移动，背部需要支撑更多重量，这容易使背疼痛。
 

胃灼热：孕妇体内的荷尔蒙，会让消化道的肌肉更放鬆，这容易使胃酸往上窜，灼伤食道。

 

怀孕时的荷尔蒙：会使消化速度变慢，出现胀气的情况。
 

腿部痉挛、躁动：宝宝对于孕妇肌肉及神经的压迫，会让孕妇腿部痉挛，也可能感觉腿部躁动，静不下来，感觉像是腿裡面有什么东西在爬，此症状为不宁腿症候群(Restless Leg Syndrome)。
 

产前焦虑：对于分娩感到焦虑，或是想着、担心着任何有关小孩的事，都容易让孕妇睡不着觉。
 

改善怀孕时的失眠
 

孕妇们可以尝试一些方法，或改变一些生活习惯，来改善失眠的情况：
 

白天多喝点水，但晚上7点之后要少喝一些，避免晚上频频跑厕所。
 

茶和咖啡都要少喝，因为咖啡因会让孕妇睡不着。
 

怀孕时每天约运动30分鐘(例如走路)，但睡前4个小时就别运动了，会容易睡不着。
 

洗个热水澡，但温度不要太高，否则对孕妇和胎儿都有风险。
 

睡不着时，可以做点别的事来分散注意力，让自己渐渐疲累想睡，或是做一些放鬆的活动，例如冥想。
 

舒适的睡眠环境，睡觉时让房间保持安静、昏暗、通风凉爽，採侧睡(左侧为佳)姿势，两膝盖间夹个枕头，若肚子渐渐大了，可在肚子下方也放颗枕头。
 

预防怀孕时的失眠
 

除了尝试不同方法改善失眠之外，孕妇也可试着预防失眠，建议如下：
 

晚餐吃健康一点，并且早点吃，不要狼吞虎嚥，以降低胃灼热的机会。
 

若睡前想吃东西，可以吃一点点零食，但请选择富含蛋白质的食品，以维持睡觉时血糖的稳定，也可来杯温牛奶，让自己有睡意。
 

睡前1小时尽量不要使用手机、电脑、平板、看电视等等，这些电子产品的蓝光，会影响身体的昼夜节律，也就是生理时鐘，还会抑制褪黑激素(Melatonin)的生成，褪黑激素可以调节生理时鐘，对于睡眠週期也至关重要。
 

每天尽可能同样时间睡觉、起床，睡前可以听点柔和的音乐、做瑜伽，或任何能让自己放鬆的事。